はじめに
躁うつと共に生きるということは、感情のジェットコースターに乗っているような毎日です。
何もしていないのに気持ちが高揚したり、逆に突然どん底まで落ち込むこともあります。
そんな私が、波に飲まれずに少しでも安定を保つために実践している 7つの習慣 を紹介します。
これは医療の代替ではありませんが、日々のセルフケアのヒントになれば嬉しいです。
1. 朝の「心身スイッチオン」ルーティン
- 起きたらすぐに お臍まわりマッサージ10分
→ 内臓を温め、血流を促進。低血圧やだるさにも効果的。 - 肩回し左右100回
→ 首肩のコリをほぐして呼吸が深くなる。 - 白湯を一杯
→ 水分補給＋代謝スイッチを入れる。
💡 ポイント：このルーティンは躁の日でも鬱の日でも同じ時間に行うことで、体内時計を安定させます。
2. 季節と体調に合わせた漢方茶
- 春：加味逍遙散系ブレンド（柴胡・玫瑰・菊花）でイライラ緩和
- 夏：麦冬・百合・桑椹で潤い補給
- 冬：附子・桂枝・紅棗で温めと気の巡りを改善
💡 漢方は「症状が出てから飲む」より 予防的に続ける 方が安定します。
3. サプリは“必要量＋タイミング”重視
- 鉄：朝食後にヘム鉄＋ビタミンC
- GABA＋テアニン：夕方の気持ちの高ぶりや不安感に
- ビタミンB群：朝の代謝スイッチに
💡 躁状態ではサプリを忘れがちなので、ピルケースで1日分を準備。
4. 「書く習慣」で感情の整理
- 朝：気分と体調を5段階評価で記録
- 夜：その日の出来事と気づきを3行だけメモ
💡 書くことで「今の私は躁なのか鬱なのか」を客観的に把握できます。
5. 鬱の日用の“非常食セット”
- 調理不要で栄養が取れる：ゆで卵、バナナ、無添加プロテイン
- お湯を注ぐだけのスープ（野菜や海藻入り）
💡 動けない日に栄養不足になると、さらに気分が落ちます。
6. 短時間でも運動を途切れさせない
- 鬱の日：5分ストレッチや深呼吸だけでもOK
- 躁の日：歩数を抑えてあえて「体力温存」
💡 躁の日は動きすぎない、鬱の日はゼロにしない、このバランスが大事です。
7. 「次の楽しみ」を常に用意する
- 小さな予定（お気に入りのカフェ、推しのライブ配信視聴など）をカレンダーに入れる
- 体調に合わせて変更可能な「柔らかい予定」にする
💡 未来の楽しみが、今日を乗り越えるエネルギーになります。
まとめ
躁うつの波は消すことはできませんが、波の高さをなだらかにすることは可能です。
私の場合、この7つの習慣を続けることで、感情の振れ幅が少しずつ穏やかになりました。
もし同じように波と付き合っている方がいたら、無理のない範囲で試してみてください。
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