鉄の吸収を助ける栄養素、邪魔する栄養素──その違いを知っていますか？
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✅「鉄を摂ってるのに、効いてない気がする…」そんなあなたへ
鉄不足を感じてサプリを飲み始めたのに、
「なんだか効果が実感できない」
「相変わらず疲れやすいし、だるい」
そう思ったことはありませんか？
実は、“鉄を摂る”ことと、“鉄が吸収されて活用される”ことは別物です。
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易 鉄の吸収率は、栄養の組み合わせで大きく変わる
鉄分の吸収には、多くの「助け役」や「邪魔者」が存在します。
鉄の吸収を助けてくれる代表選手：
栄養素 働き
ビタミンC 胃酸の分泌を助け、鉄（特に非ヘム鉄）の吸収率を高めてくれる
クエン酸（柑橘類など） 鉄をイオン化し、体に取り込みやすい形にしてくれる
たんぱく質（肉・魚） ヘム鉄の吸収をサポートするだけでなく、鉄の運搬にも関与
> ビタミンCは、1回100mg以上摂取すると吸収が安定します。サプリや野菜ジュース、レモン果汁などと一緒に摂るのがおすすめ。
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♀️ 鉄の吸収を邪魔する「要注意」な成分：
成分 含まれる食品 注意点
タンニン 紅茶・緑茶・コーヒー 食後30分は避けるのがベター
カルシウム 牛乳・チーズ・ヨーグルト 鉄と一緒に摂ると吸収が競合
食物繊維・フィチン酸 玄米・豆類・未精製穀物 必要な栄養も排出してしまうことがある
> ☕「食後にコーヒーや緑茶」は日本人の習慣ですが、鉄サプリの吸収を大きく下げてしまうので注意が必要です。
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実践ポイント：「吸収しやすく、邪魔されない」鉄ケアのコツ
1. 鉄サプリは“空腹時”か“食間”に飲む
食後すぐは吸収を妨げる成分が多く含まれているため、避けるのがベター
2. ビタミンCを意識的に一緒に摂る
レモン水・アセロラジュース・ビタミンCサプリなどと一緒に
3. 乳製品やカフェインは、鉄サプリの前後1時間は避ける
カルシウムやタンニンは吸収の敵！
4. 玄米などは一度“発酵”や“浸水”をしてから調理を
フィチン酸を減らし、吸収を妨げないように工夫する
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☝️ 鉄を摂る＝“体に入れる”じゃない。“吸収されてこそ”意味がある
せっかく良い鉄サプリや食事をしていても、それが体に届いていなければ意味がありません。
「吸収率」を意識することこそ、鉄ケアの第一歩です。
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次回予告：
「フェリチン」ってなに？──鉄の“貯金箱”の意味を知ろう！
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